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삶을 달라지게 한 나만의 루틴, 1일 4식 & 운동
date. 2020-10-29 hit. 272

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안녕하세요. 저는 어학원에서 초등학교, 중학교 학생들에게 영어를 가르치고 있는 5년 차 강사입니다. 제 인생의 목표는 먼 미래를 꿈꾸며 살기보다는 오늘 하루하루를 꾸준히 성실하게 행복하게 보내는 것이에요. 하루를 열심히 살아가기 위해 저만의 루틴을 정하고 그것을 매일 지켜나갈 때 성취감을 느끼며 만족하는 삶을 살아가고 있습니다.



올해 초, 저는 제 인생의 큰 도전으로서 계획했던 일들이 코로나로 인해 진행할 수 없게 되면서 많은 좌절감과 삶의 무기력함을 느꼈어요. 넷플릭스 영화나 드라마를 보며 우울한 마음을 달래기도 했지만 제 삶에 조금의 변화를 주고 싶었고, 늘 실패했었던 체중 감량을 결심하고선 운동과 식단을 시작했어요.



루틴으로 높아진 자존감


저의 하루 중 가장 중요한 루틴은 운동입니다. 주 5일 운동을 목표로 정하고 꾸준히 헬스장에 다니고 있어요. 2시에 출근해서 9시에 퇴근을 하다 보니 오전 시간을 여유롭게 사용할 수 있어서 평일 오전 루틴은 항상 운동이에요. 처음에는 PT를 받았고 지금은 그때의 루틴으로 혼자 운동을 이어가고 있어요.


처음에는 금방 또 포기하겠지 하는 마음이었지만 7개월에 접어든 지금, 저는 너무나도 큰 만족감을 느끼고 있고 자존감도 많이 올라갔습니다. 단순히 10kg을 감량했다는 성취감과 기쁨도 있지만 ‘나도 이렇게 부지런하게 운동하고 건강한 식사를 하며 살아갈 수 있구나’라는 사실에 스스로를 더 아끼고 돌보고 있답니다.



일상을 바꾼 습관, 1일 4식


식단관리를 시작할 때부터 지금까지 1일 4식을 실천하고 있어요. 그전에는 매일 늦게 일어나 출근길에 프라푸치노나 버블티 같은 음료와 빵, 과자를 잔뜩 사들고 출근해서 일하는 틈틈이 먹고, 퇴근 후에는 보상심리로 고칼로리 음식과 술로 폭식을 했어요.


하지만 1일 4식을 선언한 뒤 매일 정해놓은 일일 칼로리(기초대사량+300)를 4시간 간격으로 4끼로 나눠 먹으면서부터 폭식하는 습관이 사라졌어요. (인스타그램 사진을 보시고 적게 먹는다고 오해하시는 분들이 많은데 저는 초절식 식단을 하지는 않아요.)


주 5일 운동과 1일 4식, 꾸준한 루틴으로 건강을 관리하는 제가 자주 먹는 음식들 몇 가지 소개해드릴게요.



인공첨가물 없는 건강한 잼


식단관리를 시작하면 가장 먼저 단 음식들을 제한하게 되죠. 저도 평소에 단 걸 워낙 좋아하는데 그래서 샹달프 잼을 선택했어요.


샹달프 잼은 설탕이나 인공첨가물을 넣지 않고 프랑스 전통 방식으로 과일을 저온에서 천천히 졸여서 만든 잼이라고 해요. 낮은 칼로리에 비해 적당히 단맛도 있고 종류도 다양해서 하나 구비해두시면 좋을 거예요.


특히 저는 금귤잼과 블루베리잼을 제일 좋아하는데 작은 과일들이 들어있어 씹히는 식감이 좋고 너무 찐한 단맛이 아니어서 부담 없이 먹을 수 있어요. 식빵에 바르기만 하면 달달하고 간단하게 한 끼를 먹을 수 있어서 도시락 싸기에도 좋답니다.

* 샹달프 과일잼 5천원대



밖에서도 내 몸 챙기는 법


식단을 하다 보면 밖에서 먹거나 이동 중에 챙겨 먹는 경우도 종종 있는데 그때 제일 많이 먹는 제품이 씽크 하이 프로틴바예요. 간편하고 맛있게 단백질을 챙기면서 설탕이나 밀가루가 들어있지 않아 부담 없이 간식으로 먹기 좋고 포만감도 좋으니 식사 대용으로 먹기도 해요.


프로틴바는 박스로 구매해야 하는 제품이 많아 처음엔 망설여졌는데, 이건 마켓컬리에서 개별 구매가 가능한 제품이라서 좋았어요. 먼저 5가지 맛을 종류별로 사서 먹어봤고 지금은 제가 제일 좋아하는 브라우니 크런치와 초콜릿 퍼지 맛으로 자주 구매하고 있어요.

* 싱크 하이 프로틴바 3천원대



오트밀의 변신


볶은 귀리를 납작하게 눌러 만든 오트밀은 식이섬유가 풍부하고 간편하게 먹기 좋더라고요. 저는 자기 전에 오트밀에 우유를 부어 냉장고에 넣어두고 다음날 아침에 과일이나 그래놀라를 올려서 먹는 편이에요.


날씨가 추워지면서 물을 붓고 끓여 죽으로 먹는 분들도 많은데 전 이번에 우유와 단호박을 넣어 단호박 리조또를 만들어봤어요. 달달하고 고소한 맛이 너무 맛있었고 구운 닭가슴살과 크래미, 양파를 함께 먹으니 단짠 조합이 정말 최고였어요.

* 아침에 먹는 오트밀 2천원대



요거트와 토핑의 무한 조합


오트밀 외에 그릭요거트도 아침에 즐겨 먹어요. 풀무원 다논 그릭요거트는 1컵당 95g으로 한 끼 먹기에 양도 적당하고 꾸덕한 식감은 아니지만 저는 오히려 그 가벼운 끝맛이 좋아요. 과일, 빵, 그래놀라 등 먹고 싶은 토핑으로 그날 그날 바꿔서 먹다 보니 질리지 않고 매번 새롭게 먹을 수 있는 것 같아요.

* 풀무원 다논 그릭요거트 4개 3천원대



닭가슴살은 다양한 레시피로


식단관리를 시작한 이후로 가장 많이 먹은 제품이 맛있닭 스팀 닭가슴살이에요. 그냥 에어프라이어에 돌려 먹어도 맛있지만 요즘은 다양한 레시피로 먹고 있어요. 주로 샐러드, 볶음밥으로 먹고 가끔 샌드위치나 그라탕으로도 먹고 있어요. 닭가슴살임에도 너무 퍽퍽하지 않아서 좋고 생 닭가슴살이 아니다 보니 조리 시간도 단축할 수 있답니다.

* 맛있닭 스팀 닭가슴살 1kg 1만원대



폭식을 막아주는 1끼니 1접시


저는 퍼스널 트레이닝을 마치고 혼자 식단을 하게 되었을 때, 과식하지 않기 위해서 한 접시에 음식을 담기 시작했어요. 매 끼니 먹는 모든 음식을 저울에 달아 양과 칼로리를 계산하고 한 접시에 담아서 ‘이 한 접시만 먹자’고 다짐해요.


이제는 음식에 대한 강박도 사라지고 마음 편히 먹고 싶은 식단을 먹을 수 있게 되었어요. 저처럼 양 조절이 힘드신 분이나 습관적으로 폭식하시는 분들께 꼭 추천하고 싶은 식사 방법이에요.



미뤄둔 숙제 같았던 운동과 식단관리,

이제는 우등생이 된 기분이에요


매일 늦잠 자던 제가 하루 4끼를 부지런히 챙겨 먹기 위해 일찍 일어납니다. 과자, 젤리, 초콜릿으로 가득 찼던 교무실 책상에는 견과류, 프로틴바가 자리 잡고 있고요. 아메리카노는 맛이 없다며 절대 먹지 않았던 제가 이제는 카페에 가면 늘 아메리카노나 얼그레이 티만 마셔요.


언제나 제게 다이어트, 운동은 저 멀리 미뤄두는 숙제와도 같았는데 지금은 그 숙제를 매일매일 성실하게 하고 있는 우등생이 된 것 같은 기분입니다. 막상 하기 전에는 스트레스였는데 현재는 오히려 스트레스도 없고 식단도 다 너무 맛있어서 재미있어요.



운동과 식단 외에도, 저는 스포츠 경기를 보는 걸 좋아해요. 축구장이나 야구장 직관도 많이 다녔는데 올해는 코로나 때문에 집에서만 보고 있어서 아쉬워요. 얼른 다시 경기장에 가서 열심히 응원하고 싶은데, 아마 이제는 식단 도시락을 챙겨서 보러 가지 않을까 싶네요 :)


아직 갈 길도 멀고 부족한 점도 많지만 다이어터와 유지어터 사이의 길을 열심히 행복하게 오래오래 걸어가도록 하겠습니다. 늘 꾸준히 건강하게 1일 4식을 이어갈 예정이니 잘 지켜봐 주세요!



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